自由泳学习经历

08-17

我回顾了一下，要不是有这个记录，说实话好多细节我早就忘记了，回头看原来我干了这么多事，到目前为止一共是30h：

08-17 19:00 - 20:50 练习了憋气后头入水，等几秒后抬头吐气，再吸气憋住入水(此时我憋一口气用完了再上去根本不在水下吐气，这是错误的)，如此循环，教练教的是嘴吸气 - 憋气 - 入水 - 鼻吐 - 抬头 - 嘴吐气(念噗) - 嘴吸气 - 憋气 - 入水 - 鼻吐 - 抬头 - 嘴吐气(念噗)，成果是绑了气囊，双手抓三角浮板，能很容易的将动作做出来，但是当我放开了三角浮板，就感觉自己吐气后来不及吸气就掉下去了

我的总结是：

• 新手：吸气 - 憋气 - 入水 - 憋3秒 - 抬头 - 吐气 - 吸气 - 憋气 - 入水 - 憋3秒 - 抬头 - 吐气 - 吸气
• 进阶：吸气 - 憋气 - 入水 - 鼻吐 - 抬头 - 吸气 - 憋气 - 入水 - 鼻吐 - 抬头 - 吸气

新手是将吐气全部放在了抬头瞬间去做，进阶是将吐气完全放在水下进行 我的感受是身体没有感觉到疲劳，要不是看别人都走了，我还想练会儿呢，心理也没有疲劳，有想继续练的想法

08-18

08-18 19:00 - 21:00 练习了教练教我的蛙泳的动作，收翻蹬夹，但是由于我膝盖受过伤，蹬夹的动作实际是要向垂直身体的2侧面去发力，此时我的膝盖弯曲接受不了，只能蹬夹很小的范围，导致我在水里根本游不动，于是我跟教练商量后改为练习自由泳

教练先叫我大腿带动小腿打水，此时我的发力相对于和身体一致，膝盖没有那么难受，而且在水里带浮板前进速度快且有进展，练习了浮板辅助打腿，感觉已经掌握了打腿的感觉，游完给我累坏了，我能感觉到，如果只是小腿动其实游不动，必须大腿带着它动，并且我觉得也不是大腿带着它动，游的时候我感觉先肚子一紧，好像是屁股在动

在一个半小时的训练中，前面几乎是游到边上站定换向，吐几口气就继续游，只有到后10来分钟的最后几次才有喘的感觉，需要多站几十秒，几乎没有组间休息(这是错误的)，我的感觉是对于我来说不管是什么泳姿，我觉得换气是最大的技术难题，其他我觉得在我可接受范围，以前我不会游泳换气，在水里就瞎扑腾，50m只需要停一次站立，吸口气然后就潜下去到岸边了，打腿对我来说感觉像享受

我膝盖伤了以后几乎没有过于激烈的运动，但我小学的时候是运动健将，短跑，铅球，跳远，都第一名，高中时受伤了以后就几乎不运动了，现在找到了打腿还不影响身体，感觉有使不完的牛劲，并且明白了自由泳的诀窍在于滚动时保持重心准线，用几何来看，正常游泳的时候人像一张平行于水面的面，换气时候需要垂直于水面

08-19

08-19 18:50 - 20:50 进行了理论实践，发现目前的问题是，我明白了吸气入水 - 鼻吐 - 头枕手臂转 - 手画圈 - 身体翻转 - 口吸气，全程双腿不停的动，这个原理很清晰，但是问题居然是我无法分心，呼吸/脚动/翻转/画圈只能兼顾其中的几个，常常做动作时候少一两项，导致动作不完整，有时候是脚的动力没跟上，有的是画圈时没有同时转圈，还有其他的配合之类的也会出现不协调，喝了不少水，完整配合让我喝水但是没有挫败的感觉，我只是觉得还挺有意思，明明原理就这么简单，但是就是配合不起来，我一定会掌握它，只是现在还有些问题的感觉；

还有一个问题，画圈的目的我理解应该是将水往后推给我一个前进的力量 ，但我现在好像注意力不够用，感受不到画圈带来的动力，我在以前憋气游泳的时候就知道手抱住是什么感觉，有一股很强的推力，只是现在我还没有融入进来，还有是我在朝一侧翻转时，明显感觉到右腿没有左腿那么自如，这还是我的腿部受伤的原因，向右侧翻转时也不是说不舒服，就是明显感觉没有左侧翻转的脚上更能提供平衡和动力，吸气 - 入水 - 打腿6次/憋3秒后鼻子吐气 - 身体翻转/手画半圈/嘴吸气 - 身体转回/手画半圈/入水 - 打腿6次/憋3秒后鼻子吐气

这是我目前的训练过程，问题在：

• 1.核心收紧带动大腿小腿脚不停运动，关键是不停
• 2.手画圈与翻转同步进行

所以要专门刻意训练这个过程，直到成为肌肉记忆

重复正确单元反馈多次后，就会出现多单元的协同配合，我的理解是身体将这些“新动作”纳入了低功耗体系，这样单线程中快速切换就不会有滞涩感，其实本质是自然涌现，让我感受并亲自实践这一过程很有意思，这就是正反馈推动我前进的感觉，虽然当前不完美，但是我主动的想让它变得完美，很有意思 到目前为止：

• 1.抱腿站立，防止呛水
• 2.蛙泳换气和收翻蹬夹，但因为身体原因放弃，共耗时2h
• 3.自由泳打腿，翻转，呼吸，共耗时4h

我的目前成果是：6h自由泳动作还不能配合融洽

08-20

08-20 19:00 - 21:00 练习了右侧换气全流程，成果是在带着浮板的情况下，能100%作出完整的右侧换气(入水嘴闭效果好)画圈打腿全流程，左侧为80%，今天发现的问题是，在我单人游的时候可以做到上述，但是如果在我游的过程中有人干扰，就会打乱我的节奏，比如有一次有个人在我旁边蛙泳，正好蹬腿，而我正在侧面换气，一下子我就被迫中止了，还有是自由泳速度确实比蛙泳快，我今天在同一起跑线和一位与我同时学蛙泳的同学一起游，我到边了，他还在路上，现在我想的是，明天放开浮板后身体失衡的具体表现有哪些？我自己推测，最大的可能性就是转体时来不及吸气就有点下沉，而且今天我还有一个发现，就是当我在吸气入水时，嘴巴不要鼓着而是保持日常闭合的效果更好

08-21

08-21 19:15 - 21:05 我又去训练了，但是教练告诉我还是要绑着辅助，然后让我左侧划手，不换气，打腿，右侧划手，换气，打腿，一直循环，我感觉气不够一个循环，在水下我不能持续鼻子吐气，否则就等不到右侧换气就没气了，只能控制间歇鼻子吐气，直到换气,同时确定了最终的目标是无浮板50米不站立即为掌握自由泳，后续再精进

08-22

08-22 18:50 - 21:05 今天我又去训练了，还是带着浮板和气囊，教练要我加上划手时抱水动作，然后练习时发现我前几天训练的的错误认识(我认为自己的双手是笔直的)，主要纠正了右侧换气时左手未笔直向前而是不自觉偏向身体中线，我以前一直以为自己的手是笔直向前的，让教练帮我录了视频才看出来确实有问题，后续就一直在练这个，有意识的往我觉得正确的方向再向左偏了一点，这样换气时不用抬头去抢那一口气，枕着手臂就能吸到气了

今天说实话我觉得自己怎么越练越退步了，还好后来录制视频后找到了错误地方，并且突然意识到左侧转肩和右侧一样啊，复制左侧的转肩到右侧也为我更好换气提供了帮助，不是身体带着转，而是肩膀转带着身体转

我在想为什么我前面会觉得我的手笔直但实际上偏右，我的推测是：因为右腿膝盖伤，神经系统为了让我站稳、走好，默默把"重心偏左"重新标记成了"正中"。到了水里，浮力把重力影响削掉了一大半，身体更容易回到解剖学上的中立位（脊柱垂直、双肩水平）。但问题是：我的大脑仍然带着陆地上的"偏左=正中"的基准。所以当我觉得左手是"笔直向前"的时候，实际上是以那个漂移后的基准为参照的——相对于真实的水中中线，我的手就偏右了，另外自由泳的滚动是一条动力链：右侧打腿 → 右髋上转 → 左肩下压 → 左手前伸。如果右腿因为伤而不敢发力或发不上力，右侧的滚动幅度就会变小、变弱。 身体为了维持平衡和推进，会本能地让左手越过中线去"够"右侧的水——相当于用左手的前伸去补偿右侧动力的不足。这是一种非常隐蔽的代偿模式，自己很难察觉，因为大脑把它当成了"正常发力"

08-23

08-23 18:50 - 20:50 今天我又去训练了，去掉了气囊只保留浮板，然后我才意识到手肩腿气四位一体的重要性，手在游的时平行中线转的时候有意识左偏一些，肩要转动带动翻转去换气，腿要持续提供强动力，气要在一划手时憋二划手准备转时开始持续鼻子吐气直到翻转到能嘴吸气为止，吸完要快速回正继续下一轮

今天我感觉到了倦怠，不是在游的时，而是在去之前，脑子里似乎一直在想要不今天偷懒少去一回吧，但又舍不得前6天付出的努力，最后靠意志力坚持去了，其实剩下的几天我已经知道是枯燥的，扣每个动作细节直到它能变成肌肉记忆，其实我觉得自由泳在理论上我已经掌握了，包括需要注意的细节，现在回想教练跟我说的那些内容，我通过训练让它具象了，但是还没有达到合格标准

这个学会游泳的过程中经历的：新知正反馈 - 细节挫败倦怠期 - 重复到协调，其实在很多新的学习领域都会有，以后我可以用这个感受链条来指导和衡量我对于新事物学习的掌控力

08-24

08-24 18:50 - 20:35 今天我又去训练了，刚开始找不到转肩转头吸气的感觉，整体痕受挫，有想放弃的感觉，觉得自己的800块钱花的真的值吗？后来教练告诉我是转头，我整体并没有转头，最后我才明白，原来换气时候是先转头然后换气手要在头转完后开始划，我这样去操作了以后，果然就能换到气了，以前训练时，我一直以为转头和划手是要同时进行的，所以兼顾不过来，现在去掉气囊使用浮板，可以100%转头换气了，看来人与人之间要想100%理解，必须要实践-纠错-实践循环直到成功理解，我以前一直没理解转头是什么，但教练加了个先x后y后，在动作上我就理解了，当然我不是说听不懂话，而是先转头后换气这句话的信息太少，没有将动作顺序标注出来，所以我就无法理解在动作上，可以想到，将来做其他事情肯定还会遇到这个问题，到时候我需要检查单个元素动作是否正确，然后还要检查元素动作间时序，我指的不止是真实的动作，可以是推动某一事的进度等等

08-25

08-25 18:45 - 20:30 今天我有去训练了，前面几趟我复习了一下昨天的带浮板游，后面放开浮板也能游了，但是现在的问题是我要是不一下接着一下快速连续起来，就会有沉的现象，感觉游的有点累

我有个同学也是游泳教练，我虽然现在能游了，但是他看了我游泳的视频说让我回到第一步去练习打腿，那我感觉自己已经会了自由泳是我自己的错觉吗？还是我太自负了？他给我打比方说你不是不会开车，而是开得糙， 糙到能上路，但糙到跑长途会累、会危险。

我感觉每天都在解决新问题，似乎问题无穷尽，不能把游泳当成一个"待办清单"（做完这些就能毕业），而是为了持续地玩下去，现在的目标"50米不站立"太大了，应该是这些目标不是"游多远"，而是"我是否体验到了某个具体感受"。 体验到了，就是成功。没体验到，也是成功——因为确认了"这个感受我还没找到”。

微小的积累会产生让我吃惊的效果，还有是需要穿插休息吗？我怕休息以后前面的生疏了，就浪费了前面的努力，但其实内隐记忆，像骑自行车，一旦建立就不会丢，我目前还没有休息过，我想的是将我的15节课全部上完后，将训练时间改到早上，然后练3休1，这是我对"系统性训练"的渴望

08-26

08-26 18:45 - 20:30 今天我又去训练了，教练让我先拿浮板打腿25分钟，然后放开浮板游25分钟，剩下的时间还是浮板打腿，我现在已经能放开浮板游了，就是游到20米左右的时候感觉喘

08-27

08-27 18:45 - 20:48 今天我去了深水区，自己可以无辅助游25米，刚开始还对深水有点恐惧，后面好点了，后来教练让我练弯臂划水，一直在练，然后和旁边的朋友和教练瞎侃了20分钟，目前弯臂划能划，但需要精神集中告诉自己要保持，一不注意就会回到直臂划

现在考虑到我右腿的问题，我下一步想学仰漂休息而不是蛙泳踩水

08-28

08-28 18:50 - 20:35 今天又去训练了，前面在完整的游了几圈，后面练习打腿，突然看见教练的脚蹼，就穿上试了一下，简直打开新世界，又快又省力，简直是作弊力器

08-29

08-29 18:50 - 20:30 今天我又去训练了，现在能无辅助游25米，但是游不回来，我发现好像从深水区往回游泳阻力更大？现在游泳还是累，看别人游一下一下的悠闲的很，不知道为什么

08-30

08-30 18:40 - 20:30 今天我又去训练了，前面30分钟在练浮板打腿，后面去掉浮板游了2圈，感觉腿不舒服，就在浅水区里瞎扑腾玩了

08-31

08-31 18:45 - 20:30 今天我又去训练了，我终于结束了这个15天的课程，虽然今天我花了好大力气去劝自己，但最终还是想有始有终，技术上也没进步多少，长度也没变还是30米左右，现在像刚考完驾照的那种感觉